力量训练者必看!增肌六大指南『重量训练菜单初阶篇』

发布时间: 2019-10-21 11:15:00 来源: ChangePro 栏目: 健身新闻 点击: 421

进行重量训练就像是参加赛车赛前,对车辆进行改装,使用轻量化套件或修改引擎,最好能在赛场上辗压对手。运动员进行重量训练和改

进行重量训练就像是参加赛车赛前,对车辆进行改装,使用轻量化套件或修改引擎,最好能在赛场上辗压对手。运动员进行重量训练和改装赛车很类似。只是这改装『是用于人体性能的提升』,本篇文章我们会针对怎么样可以增加肌肉量?常见重量训练观念疑问有哪些?如何编写重量训练菜单必学7大技巧进行解说

怎么样可以增加肌肉量?

增加肌肉量另一种用语也称为肌肥大(hypertrophy)指的是肌肉横切面增加所致。肌肥大过程包括(肌原纤维内肌动蛋白和肌凝蛋白)合成数增加,及肌纤维内肌原纤维数目增加,而肌纤维增生(hyperplasia) 主要是因为身体受到高强度重量训练的刺激。

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肌肥大会产生的好处是什么?

你可以把这想像你准备要参加一场赛车比赛,相信你在赛前肯定会对自己的赛车进行改装,使用轻量化套件或修改引擎,强化车子整体的性能,最好能在赛场上辗压对手。

运动员进行重量训练和上面我举的例子是很相似。只是这改装,装上最新的套件,是对于人体性能的提升

超过一个世纪以来,增加身体能力来提升肌力表现的概念已经成为肌力训练的基本原理,也就是教练常会讲的周期化训练。

而在一般大众体适能,重量训练会对于肌肉量、体态外观、基础代谢量、甚至银发族慢性疾病:『骨质疏松』的骨质密度产生帮助延伸阅读: 骨质疏松症『如何预防及复健?』

如何编写重量训练菜单必学7大技巧

1.设定目标

像我们在进行训练会考量动作难易程度和生理结构目前状况:你可以依你的个人目标去进行设定改善肌力、肌耐力、爆发力,或肌耐力,你可能会同时想改善2-3项,但别太贪心,一次专注先做好一件事就好。

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2.了解自己目前的状况

在设计训练计划时你目前的体能状况,身体是否有受伤,或已具备重量训练动作技巧都是重要的考量的要点,以下我们用表格分级。

训练状态目前计画训练年限训练频率(周)技巧经验初阶才刚开始训练<2个月1-2次无或很少中阶目前有训练2-6个月2-3次基础高阶目前有训练一年以上3-4次高级

3.训练动作选择

重量训练有数百种的动作可供选择,教学时通常我们看的重点是,与其做很多下,还不如完成一次正确的『这就是动作品质』,但因为动作要看的点很细,我们会在其他页面提供动作的教学,在重量训练初阶篇,我们提供NSCA美国肌力体能协会的动作区分。

爆发力训练动作在最短的时间发挥最大力量的动作,快速的移动杠铃

power clean上膊push press胸前推举snatch抓举

结构性训练动作

直接对脊柱施加负荷的动作

deadlift硬举forward lunge前跨步分腿蹲front squat前蹲举bent-over row硬举俯身划船

核心训练动作动用一种或一种以上的大肌群(胸肌、背肌、臀大肌)

barbell bench press杠铃胸推dumbbell Bench press哑铃分手胸推steated shoulder press坐姿胸前推举lat pulldown背阔肌下拉

辅助的训练动作通常使用单一肌群(腓肠肌、二头肌、三头肌)

biceps curl肱二头肌弯举

4.训练频率

指的是一定期间完成的训练次数,这里是用一周为单位『使用原则』两次训练课程之前,至少休息一天,但不要休息超过三天

状练状况频率准则/周初阶2-3中阶3-4进阶4-7

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5.训练动作顺序

这里指的是训练中安排安排动作的顺序基本安排顺序爆发力训练动作→结构性训练动作→核心训练动作→辅助的训练动作※爆发力动作操作技巧较高,不熟悉可以先跳过。

重要指标

大肌群在小肌群动作之前进行。多关节动作在单关节动作前进行。爆发力动作在基础肌力动作之前进行,例如power clean上膊会安排在squat深蹲之前。高强度动作应在低强度之前进行训练,训练重量顺序由重到轻。

训练一开始时,因为比较不疲累,能进行较多的反覆次数和举起较大的重量,这里分享个实基础实用的技巧:

推-拉动作配合

杠铃胸推配俯身划船高位下拉配引体向上髋外展配髋内收飞鸟配反向飞鸟

6.训练负荷与反覆次数

强度指的是阻力训练的负荷程度,我会用1RM来表示

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初次上健身房我会建议可用45%-60%1RM的强度来训练即可,在初期动作的姿势和动作的品质是很重要的,「运动研究也指出60%1RM就能对未受过训练者增加最大肌力产生影响」当你进入到进阶训练时想增加最大肌力,就需要高强度≧80%-85%1RM,初阶和中阶训练负荷应为60%-70%1RM从事8- 12次反覆进阶训练训练负荷应应为80%-100%1RM从事1-8次反覆

强度可采用渐进式加重当连续两次训练,都能比预期增加1-2次反覆时,就提升负荷2%-10%(小肌群用低比例,大肌群用高比例)例如:深蹲、硬举下肢训练动作每次可加5公斤、上肢一次增加2-3公斤。

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7.休息时间

指的是两组训练动作之间,用于恢复之用的休息时间,而这休息时间的长短和训练强度和身体使用的能量系统有关。这里举个例子:训练5RM的组间休息时间会比15RM的休息时间要来的长表格,训练强度愈低,休息时间越短。

训练目标负荷(%1RM)休息时间肌力≧85%2-5分钟爆发力85-90%2-5分钟肌肥大67-85%30秒-1.5分肌耐力≦67%≦ 30秒

初阶训练课表实战安排

一周训练三次,两张课表,使用上下半身训练动作交替方法

课表(一)训练目标下肢推加水平推热身动作1.三步热身2.手走路3.滚筒伸展

肌力训练动作

扶地挺身15*3高脚杯式深蹲12*3前蹲举12*3杠铃胸推10*3分腿蹲12*4哑铃胸推10*3

核心训练棒式肘撑30sec*3 侧棒式30sec*4

课表(二)训练目标下肢拉加水平拉和垂直拉

热身动作三步热身手走路滚筒伸展肩胛骨稳定度训练

肌力训练

六角杠硬举12*3单手哑铃划船10*4绳索负重单脚直膝硬举12*4滑轮下拉12*3相扑式硬举12*3俯身杠铃划船12*3

核心训练登山者式20*3 滑轮弓步跪姿抗旋转推举10*4

常见重量训练观念疑问有哪些?

迷思1:是不是要先减肥再重训才不会变壮? 陈小姐:现在我的体重80KG、体脂28%、基础代谢率1125,三餐习惯都是外食,已经开始尝试跑步2个月,穿裤子感觉没这么紧了,网路有人分享说做重量训练会瘦得比较快我应该要现在加进来?还是应该瘦下来再开始重训?

教练的话这是在咨询中很常见的问题,这问题有三个方向可以去回答:女生想开始健身or运动,就是要体态好看但【看起来不能像金刚芭比】要的是「紧实」、「紧实」、太重要了!!!所以要说两次。

1.首先女生开始重训确实会增加肌肉量但不可能变得太壮,因为和女生体内的(睪酮素)是有关系的。 2.肌肉和脂肪是完全不一样的,两者也不会互相转换,肌肉的组成是肌肉纤维,脂肪的组成是三酸甘油脂,所以开始运动不会因为现在妳的脂肪较多,开始重训完就会比较壮,这是不用担心,此时加入重量训练可增加肌肉量对妳的减重成果会是加分的。

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迷思2:妳增加的是肌肉还是肥肉?蔡小姐:现在我开始想控制体态,运动后应该要吃东西吗?

教练的话

训练后肌肉会发生分解,并加速蛋白质合成速度,训练后的补充的确能够减少肌肉组织的分解,同时也有助于肌肉生长。最有效的份量被认为是20克蛋白质。大概就是一匙高蛋白乳清的份量,像高蛋白乳清会是好携带的选择,或是便利商店的(1颗茶叶蛋+拳头大的地瓜) 也是我会推荐学生训练完后应该要进食的东西,但有些时候经历过辛苦的训练,大家会觉得应该要用吃来慰劳自己,去吃麻辣锅or热炒,一小时高强度的运动大概可消耗400-800大卡,当你单日摄取热量超过消耗,身体就会把过多的热量转为脂肪做为储存你没看错这是就是在增肥了,很简单的一线之隔。

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结语

健身的知识点很多

〝重点就是搞清楚方向和原则〞「老鸟和新手的差别就在此」,再来就是动作练习的熟悉度,「搞清楚你在做的动作和目的,而不是跟着别人虾做」只用肯用心学,你也可以做自己的教练。

本文标题: 力量训练者必看!增肌六大指南『重量训练菜单初阶篇』
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