增强胸肌训练的「七个简单瑜伽动作」

发布时间: 2019-11-22 18:42:57 来源: ChangePro 栏目: 健身新闻 点击: 437

胸肌是上半身最大最强的肌肉,但在加强训练胸肌时,往往要付出非常大的努力。在多关节训练时,如卧推、伏地挺身等,往往牺牲胸

胸肌是上半身最大最强的肌肉,但在加强训练胸肌时,往往要付出非常大的努力。

在多关节训练时,如卧推、伏地挺身等,往往牺牲胸椎活动度来增强度和感受,在肌肉没放松的状况下,久而久之转为肩部疼痛,造成肌肉不舒服。

增强胸肌训练的「七个简单瑜伽动作」

可以试看看这七个简单的瑜伽动作,帮助伸展胸肌、恢复训练,让你的胸椎保持好的活动度。

七个容易上手的瑜伽胸椎伸展

桌式

伸展范围:

这姿势能延伸到前方的肩膀、胸部、肱二头。

增强胸肌训练的「七个简单瑜伽动作」

方式:

坐着、双脚平放于地面,手掌和脚掌,把双手放在身后。

手掌贴地,脚掌与手掌将身体推开地面。

通过鼻子深呼吸,鼻吸鼻吐,重复三次。

俯卧扭转式

伸展范围:

增强胸肌训练的「七个简单瑜伽动作」

这个动作可以让你更深入的伸展到前三角肌和胸部,使肌肉让放松。

方式:

平躺接下来将右臂向右伸出。

右肩尽可能放松,开始滚到你的右外侧臀部,放松你的右肩朝地板,感觉在右胸和前三角肌舒展。

在这里保持鼻吸鼻吐,然后再换边。

增强胸肌训练的「七个简单瑜伽动作」

山猫式

伸展范围:

这动作可以伸展到我们腋下内侧的肌肉,这边也是我们不常伸展的地方,这可以改善平常的肩颈酸痛的问题。

方式:

从双手和双膝开始,双手向前伸直,双膝保持膝盖。

当你将胸部朝地板下沉时,压下手掌。

当你通过鼻子吸气时,在这里等待30秒。

增强胸肌训练的「七个简单瑜伽动作」

蝗虫式

伸展范围:

这个动作是利用呼吸让肩胛骨尽量的往后延伸,以及让胸部伸展的更多,在你下次做卧推这个动作的时候更有有力量。

方式:

趴着平躺、双腿合起,将手放在腰部。

让肩胛骨尽量往天花板的方向延伸,抬起胸部和脚后跟。

鼻吸鼻吐,保持这个位置20秒。重复三次。

增强胸肌训练的「七个简单瑜伽动作」

十指交扣金刚坐姿

伸展范围:

这姿势是蝗虫式的延伸,而不是建立力量,重点是伸展胸部和前三角肌。

方式:

可以在坐姿或站立姿势下完成,就像蝗虫式一样,将双手紧贴在背后,伸展肩胛骨,再伸展你的手臂。

鼻吸鼻吐,保持这个姿势20-30秒,然后重复。

增强胸肌训练的「七个简单瑜伽动作」

简易曲膝卧龙

伸展范围:

这动作可伸展胸部、肱二头肌,也可以放松到菱形肌、斜方肌,使肩部的活动范围更大。

方式:

先让身体躺在滚筒或瑜珈砖上,将双脚平放在地板上。

手掌朝上伸展手臂。放松你的胸前,让你的肩胛骨沿着滚筒的上下移动。

慢慢地沿着地板滑动你的手掌背部,直到你的手臂在头顶上,然后慢慢地重复。

增强胸肌训练的「七个简单瑜伽动作」

桥式

伸展范围:

这动作利用手臂的力量让身体住地面的方向下压,让胸椎有好的伸展,同时也可以训练肩胛骨在正确的位子发力。

方式:

背贴地,双脚平放在地上。脚后分开与肩同宽,并且靠近臀部。

再将肩膀往瑜珈垫的方向移动,当抬起臀部时,压下上手臂。

利用呼吸让肩胛骨往内收,并保持鼻吸鼻吐沿着胸椎、腰椎,尾锥一节一节的往下放,并重复三次。

本文标题: 增强胸肌训练的「七个简单瑜伽动作」
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