杠铃直腿硬拉标准动作教学图解_直腿硬拉动作要领&技巧

发布时间: 2019-11-30 20:05:47 来源: ChangePro 栏目: 健身新闻 点击: 260

我们之前说了俯卧腿弯举是很好的股二头肌锻炼动作,然而和腿屈伸一样这是一个固定器械,而且不是一个复合动作,因此我们很少会把

我们之前说了俯卧腿弯举是很好的股二头肌锻炼动作,然而和腿屈伸一样这是一个固定器械,而且不是一个复合动作,因此我们很少会把俯卧腿弯举作为最主要的锻炼股二头肌的动作。那什么动作能担此重任呢?要是复合动作还得是自由力量的,答案就是“直腿硬拉”。

杠铃直腿硬拉标准动作教学图解_直腿硬拉动作要领&技巧

当然我们一般说的直腿硬拉是指杠铃直腿硬拉(Barbell Straight Leg Deadlift)。它和之前讲的杠铃硬拉可是有很大不同的,接下来我们就来教大家杠铃直腿硬拉标准动作的图解教学吧,关于技巧、动作要领、组数次数重量选择什么的,这里都有说明哦。

杠铃直腿硬拉动作要领

杠铃直腿硬拉标准动作教学图解_直腿硬拉动作要领&技巧

1.站立姿势和硬拉一样,抓起一个杠铃即可,双手与肩同宽或者略窄于肩

2.在保持腿部几乎锁定的前提下,上半身向前倾,同时保持背部挺直,直到你的躯干基本和地面平行位置

将杠铃以一臂远的距离悬挂在下方

P.S.这里你也可以尽可能的向下弯腰,直到杠铃几乎碰到你的脚为止,但下背始终是保持直的

3.有控制的向上挺直身体,拉到完全直起身后肩膀向后拉,脊柱前弓彻底收缩竖脊肌,如此反复

杠铃直腿硬拉技巧&注意事项

杠铃直腿硬拉标准动作教学图解_直腿硬拉动作要领&技巧

如果你因上半身太长或其他原因腿伸直下背会弯,那可以略微屈膝,但背部决不能弯

1.因为无法借用腿的力,所以一开始你应该用比较轻的重量,之后再慢慢提升重量,让下背部有一个适应的过程

2.整个硬拉过程中,你的手臂以及膝盖应该是笔直的

3.杠铃应在脚的上方,尽可能紧贴你的腿部

4.在下到最底部时,不需要停顿也不要很快的直接一下子提起

5.身体可以下放的尽可能低,但不要超过下背部以及股二头肌的承受能力

6.在站起身后,紧缩你的竖脊肌

7.将重心放在脚后跟上以保持腿部直立(这点有不同说法,请看下面的问答)

8.肘部以及膝盖应该尽量直,但是记住不要完全锁死

还有一些技巧,因为经常有人问到就在下面回答了,一定要仔细看哦!!

杠铃直腿硬拉标准动作教学图解_直腿硬拉动作要领&技巧

杠铃直腿硬拉常见问题

杠铃直腿硬拉主要锻炼的是哪里的肌肉?

标准的杠铃直腿硬拉主要锻炼的当然是股二头肌(腘绳肌),但同时臀部和下背部也会得到很好的锻炼。另外因为这也是一个复合动作,所以它可以锻炼到你的全身

杠铃直腿硬拉组数、次数、重量选择?

其实这个还真不好说,一般来说直腿硬拉不会选择特别大的重量,看到比较多的都是两边各20kg的重量就差不多了,不要学着做屈腿硬拉,1.5甚至2倍以上的体重做。

组数的话作为一个复合动作,4-5组甚至更多都是可以的,每组8-12个。

做杠铃直腿硬拉是否要垫高位置?

如果你只弯到躯干和地面基本平行,那一般来说不需要垫高度。

但如果你想要尽可能下放或者你用的杠铃片非常大的话,你就需要垫高度了。

垫的高度多少合适:当你能够下放到最大的程度的时候,杠铃应该还和地面有几毫米的距离(也就是不会碰到地面)这样的高度就刚刚好。

杠铃直腿硬拉标准动作教学图解_直腿硬拉动作要领&技巧

杠铃直腿硬拉应该采用什么握法?

关于握姿一般来说是采用“双手正握”或者“正反握”,握法都是采用全握(也就是拇指绕过杠铃),绝不要使用假握(半握),因为做这个动作时你的手应该紧紧握住杠铃。

杠铃直腿硬拉重心位置在哪?

之前说了重心要放在脚后跟,准确的说是脚后跟略多一些。如果你把重心主要放在脚后跟那么一开始抬起的时候你的股四头肌就不能很好的参与其中。

因此,你应该将你的小脚趾、大脚趾以及脚后跟联结起来

关于直腿硬拉的标准动作教学到这里就差不多了,最后再提一下关于颈部位置的问题,其实这个真的是个人喜好,有些人喜欢整个动作过程中头位置都不变,有些人则喜欢下放的时候头向前抬起。根据自己的情况来就是了,哪个觉得舒服就做哪个。

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