你的背部锻炼动作该换换了!试试这5个‘另类’背部锻炼动作吧

发布时间: 2019-11-30 22:02:41 来源: ChangePro 栏目: 健身新闻 点击: 477

一个宽厚的背部相信是所有男人都希望拥有的,不过想练出令人惊叹的倒三角还是得花上一些功夫的。虽然有人说练下背只需要靠硬拉就

一个宽厚的背部相信是所有男人都希望拥有的,不过想练出令人惊叹的倒三角还是得花上一些功夫的。虽然有人说练下背只需要靠硬拉就可以了(这话还真不假),但是背阔肌是人上半身面积最大的肌群,要想把背阔肌练好光靠一两个动作显然是不够的,虽然我们在之前介绍了很多背部肌肉的锻炼动作,不过多是非常基础的动作。

你的背部锻炼动作该换换了!试试这5个‘另类’背部锻炼动作吧

偶尔也要换一些比较“另类”的锻炼方法嘛,那接下来我们就为大家介绍5个“另类又有效”的背部锻炼动作,如果你对自己以前的背部健身计划感到厌倦,想尝试一些新动作,不妨从里面选择一些,相信会有很好的体验的。

‘另类’5大背部锻炼动作

1.单臂杠铃划船

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这个动作有点像单臂哑铃划船的变式,杠铃的一端靠住墙角,另一端则加上杠铃片,手握在杠铃内侧最靠近两边圆圈的地方。有些人发现这个动作相比于俯身杠铃划船和哑铃划船可以带来更大的动作行程。这个动作你可以使用相对较大的重量。

你的背部锻炼动作该换换了!试试这5个‘另类’背部锻炼动作吧

在完成这个动作的时候,你可以让杠铃平行于你的身体也可以让杠铃垂直于你的身体。挺胸,保证背部挺直,俯身,用正手握法握住杠铃,膝盖微曲。尽可能高地拉高手肘,不要让躯干弯曲,头部始终处于中立位置。

2.下斜仰卧哑铃上提

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下斜位置的哑铃上提可以把更多的刺激放在背阔肌上,同时可以减少胸部的受力。你不紧会获得更大的动作行程,同时背阔肌受到持续张力的时间也增加了,尤其是背阔肌下部。

把凳子调整到和地面夹角45度,固定住腿部,让哑铃下沉,感受背阔肌的拉伸。你的手臂应该是几乎笔直的,但是手肘不要锁死,全程都要保持。抬起重量到几乎垂直地面稍作停顿,还原。

这是个单关节动作,所以不要把它做成发展力量的动作。使用轻一点的重量,在你的背部训练课最后完成这个动作,3组10-15次。这时候要是找个好肌友帮忙辅助拿哑铃会更好。

3.离心引体向上

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这并不是一个崭新的动作,其实更严格地来说这只是引体向上的一种技巧。在这里,你的注意力不用放在向心过程,只要完全关注离心收缩即可。强力的离心过程可以给肌纤维带来非常强烈的拉伸感,是刺激肌肉生长非常好的方式。另外,如果你可以更好地完成离心收缩,你可以更彻底地让背阔肌力竭。

在脚下放置一个板凳,让你能够通过脚蹬来完成向心过程至顶点,接着花上3-5秒来下放身体,要求严格控制。当你在下放过程中无法坚持到3秒钟时,结束这一组。

当然,除了运用这种技巧之外,一个标准引体向上的动作要领也是需要掌握的

4.单臂绳索划船

你的背部锻炼动作该换换了!试试这5个‘另类’背部锻炼动作吧

这个坐姿划船训练的变式使用D型把手来代替窄握的把手,所以你可以单独训练每一侧。这种变化可以给你更大的动作行程和更多握法的选择:正手,反手,甚至你可以旋转你的手腕。

膝盖微曲,背部略微反弓,一只手抓住把手,向后拉手肘,不要转动身体。挤压肩胛骨,给予中北部最大程度的挤压,接着再还原重量到起始位置。

为了保证身体不出现左右转动,你的腹斜肌也会被募集到。保持上半身直立,过度前倾或者后仰都会让下背部参与进来。

5.单臂史密斯划船

你的背部锻炼动作该换换了!试试这5个‘另类’背部锻炼动作吧

这个动作中,杆铃被固定在一个轨道上,你不需要花很多的精力去控制重量。只要加上足够的重量,锤炼你的背阔肌即可。因为你的手肘是时刻紧贴体侧的,把注意力放在背阔肌下侧。

这个动作不应该是你的主要划船选择,但是对于增加一些训练容量是非常理想的。注意动作底部的拉伸。

看着很简单,但是让你的身体处于一个固定的姿势来拉动一个重量可能一开始会有点不习惯。把杆铃设置到史密斯机的底部。

你的背部锻炼动作该换换了!试试这5个‘另类’背部锻炼动作吧

站在杠铃的一侧,身体处于杠铃的中间,俯身至上半身和地面成45度,一只手握住杠铃,另外一只手撑住杠铃做支撑。采用分开的站距,膝盖微曲,让你处于后面的一只脚处于接近在杠铃下方的位置。

用一侧手握住杠铃中间。挺胸,背部挺直。在拉起的时候不要让上半身从俯身的位置抬起。肩胛骨收紧,带动肩膀后缩,让手肘尽可能向后。

你的背部锻炼动作该换换了!试试这5个‘另类’背部锻炼动作吧

你可以把以上这5个“另类”的背部锻炼动作和基础动作结合起来,也可以尝试交替使用安排在不同的训练日中,记住肌肉是有记忆的,同一个动作做的太多,肌肉就会习惯这种发力进而降低效果,因此多尝试新的动作,不同的组数、次数、休息时间等才能帮助你达到最佳的锻炼效果!

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