做一个标准杠铃箭步蹲需把握的9大要点_全做到你就是大神

发布时间: 2019-11-30 21:25:41 来源: ChangePro 栏目: 健身新闻 点击: 477

杠铃箭步蹲可以说是最好的腿部锻炼动作之一,但同时也是争议非常大的一个动作,杠铃箭步蹲的好处自然非常多,提高你的身体稳定性

杠铃箭步蹲可以说是最好的腿部锻炼动作之一,但同时也是争议非常大的一个动作,杠铃箭步蹲的好处自然非常多,提高你的身体稳定性,增强股四头肌和臀大肌的力量等等。如果你经常做箭步蹲的动作还能够让你在冲刺、爬梯、跳跃等项目上有更好的提升。

做一个标准杠铃箭步蹲需把握的9大要点_全做到你就是大神

但是这所有的所有的前提都是你必须知道杠铃箭步蹲的正确做法是怎样的,如果你不掌握正确的要领,而只是将重量压在膝盖上,那它只会让你受伤。尤其是对初学者而言,那本文我们就将教初学者们做一个标准的杠铃箭步蹲需要把握的9个要点。

做一个标准杠铃箭步蹲需把握的9大要点_全做到你就是大神

为什么要做箭步蹲呢

做箭步蹲的方式有很多种,徒手、哑铃、壶铃甚至背一个包都可以做箭步蹲,不过一般最最基本的都是使用杠铃,不管是对于初学者还是对有经验的人来说。

如果你的姿势正确,通过模拟人体的基本运动方式,杠铃箭步蹲可以锻炼到你大腿的几乎所有部位,如果你仅仅把箭步蹲当作是一个锻炼股四头肌的动作…那就大错特错了。

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标准杠铃箭步蹲需要把握的9个要点

虽然之前我们给大家介绍过杠铃箭步蹲的标准动作要领,那这里同样的再结合图做一遍介绍

1.挺胸

这是一条通用的规则,只要你有需要把上面重量压在你的背部,你就必须要挺胸。你的胸部应该在你重心的上方

2.将杠铃放在你的肌肉上而不是脊柱上

双臂间距窄一些,挤压肩胛,将杠铃放在你的斜方肌上

3.收紧腹部

这同样是一个做任何锻炼动作都适用的技巧,吸气保持腹部出于半收缩状态这样可以减小你下背部的压力,在发力的时候要保持呼气的状态。

注意,吸气是开始做的时候或者返程的时候,当你发力的时候不应该吸气

4.下背部呈弓形

采用这种姿势,当你向前走的时候,背部能更好的支撑重量。收紧你的下背部肌肉,让下背部保持弓形

5.走直线

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这个问题非常严重,很多人在做杠铃箭步蹲的时候,会让前腿在后腿的正前方,这样很难保持平衡,就像走钢丝一样。

你的每条腿应该有自己单独的一条“轨道”,确保不要偏离,就像上图那样

6.大步走

如果你想让你的大腿能够全面的发展,建议你每次踩的步子都大一些,这样不仅可以锻炼到你的股四头肌,股二头肌、臀大肌都能得到很好的锻炼

7.将重量压在前腿上

很多人被告知,在做这个动作时,人应该完全直立。但其实,你的重心应该是放在你的前腿上的,这样你的人可能就不是完全垂直的了,但记住你的下背部应该始终保持弓形

8.笔直的下蹲

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当你往前大跨步之后,你的小腿应该和地面呈90度,这个时候你就应该像电梯一样直接往下蹲(很多人可能会觉得有些别扭然后脚再往前了一点,这样你就把中心落在了股四头肌和膝盖上)

正确的姿势是像上图这样,当你做到差不多这个位置时就应该笔直下蹲

9.脚后跟发力

就像深蹲和硬拉一样,为了能够锻炼到大腿的后侧,你应该用脚后跟发力而不是脚尖。如果你只有脚尖发力,重量只会压在你的膝盖和股四头肌上。

应用时需注意的3点

低次数

上面的这9个要点如果你全部达到,显然是有一定困难的,因此为了掌握动作要领,建议你采用低次数的方法,每组只做5个。你做的越多,你对于每一个的注意力肯定也就越分散,这对于你掌握技术要领是没有好处的

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理想情况

做杠铃箭步蹲时牢记这4点,1.每只脚各沿一条直线前进;2.跨大步;3.将重心放在你的前腿上;4.做动作时直上直下

经常锻炼

这点对其他动作也适用,为了能更好的熟悉一个新的动作,建议你在做健身计划制定安排时,能一周练2次。如果有条件的话,一周3次都是可以的。

以上就是正确姿势杠铃箭步蹲需要掌握的全部9个要点,如果你能把这些都牢记并且做到的话,恭喜你,你已经超过大部分健身的人了。

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